根據衛生福利部統計，跌倒是台灣65歲以上長者意外死亡的主要原因之一。每年因跌倒造成骨折、頭部外傷甚至住院的案例數以萬計，而其中相當比例的長者在跌倒後生活自理能力急劇下降，甚至引發連鎖性失能與長期臥床。
令人擔憂的是，多數跌倒是可以預防的！
本篇文章將由太陽長照機構專業團隊帶你認識長者跌倒的真正風險，並提供一套以運動為核心的預防策略，幫助家屬與照護者為長輩打造更安全、有尊嚴的老後生活。
長輩為什麼容易跌倒？
1. 肌力流失（肌少症）
年紀越大，肌肉量自然減少，特別是下肢與核心肌群無力，影響站立與行走穩定性。
2. 平衡感與協調退化
前庭系統與視覺、觸覺綜合功能下降，使長者難以即時修正身體姿勢。
3. 藥物副作用
鎮定劑、降血壓藥、利尿劑等可能造成暈眩、血壓不穩，是跌倒高風險因子。
4. 生活環境不友善
地板濕滑、無扶手、燈光昏暗、地毯突出、家具擺設動線不順。
5. 缺乏活動與長期坐臥
不動造成肌肉僵硬、關節活動度下降，動一下就容易跌倒。
運動是預防跌倒的第一步！
許多研究顯示，規律且適當的運動能有效降低長者跌倒機率達30%～50%。在太陽長照機構，我們以「復能概念」為核心，設計專為高齡者量身打造的訓練方式。
以下為太陽長照中心建議的防跌運動策略：
五大防跌關鍵訓練項目
1. 肌力訓練
強化腿部、臀部、核心等穩定身體的重要肌群。
動作建議：
- 椅子坐立（坐下再站起）：重複10次
- 牆邊靠牆深蹲：保持姿勢10秒，重複3次
- 膝蓋抬舉：每腳10下
頻率建議：每週3次，每次15～20分鐘
2. 平衡訓練
提升反應速度與身體穩定力。
動作建議：
- 單腳站立（可扶牆）：每腳10秒
- 走直線步伐（腳跟對腳尖）：來回3次
- 重心轉移練習：左右前後移動
3. 步態與協調練習
調整步伐一致性與步寬，避免「拖腳、搖晃、步態不穩」。
動作建議：
- 原地踏步練習
- 地上膠帶直線行走訓練
- 音樂搭配節奏踏步，提升動作協調
4. 柔軟度與關節活動度訓練
維持關節靈活，減少步態僵硬與跌倒風險。
動作建議：
- 手臂大圓圈伸展
- 腿後側與小腿拉筋
- 頸部、肩部輕微旋轉與側彎
5. 功能性日常動作模擬
模擬日常動作訓練，如起身、轉身、彎腰、抓東西等，提升實用性。
動作建議：
- 床邊起坐、下床站立重複練習
- 模擬如廁後起身、洗手時重心轉換
- 使用手杖或助行器的行走模擬
太陽長照機構的專業運動防跌方案
在太陽，我們治療師會以長輩的狀況提出適合長輩的復健與復能，並整合以下優勢資源：
- 專業職能治療師帶領運動訓練
- 復健室配置專屬復健器具與運動器材
- 照服員協助日常運動與觀察跌倒前兆（如走路變慢、怕走路）
- 每期評估肌力與平衡力變化，依結果調整訓練強度
我們相信：「能動，就能穩；會動，就有尊嚴」。
居家也能做的防跌練習（給家屬參考）
- 準備安全空間：地板平整、椅子穩固、燈光明亮
- 安排每日固定時段：如早餐後或下午茶前
- 由家屬陪同進行：可提升參與意願與安全感
- 設定小目標：如今天完成10次站立就給一個鼓勵
- 記錄進度：使用「每日防跌運動記錄表」追蹤效果
家屬最常問 Q&A
Q1：長輩說自己沒問題，拒絕運動怎麼辦？
回答：先從聊天、走動開始，引導參與活動，給予正向鼓勵與陪伴，比命令更有用。
Q2：長輩已經曾經跌倒過，還能訓練嗎？
回答：越要訓練！只要在安全指導下，適當運動反而可重建信心與穩定度。
Q3：做這些運動會不會反而造成危險？
回答：請盡量在專業帶領與安全環境下執行運動。務必避免自行摸索高強度訓練。
太陽長照中心防跌照護整合服務
- 🔹 防跌風險評估制度：入住即作評估
- 🔹 生活照護結合日常運動，如坐立、如廁、散步都視為生活復能之一
- 🔹 營養與水分同步補強，強化肌肉與循環
- 🔹 情緒輔導與信心建立，讓長者敢動、願意動、不怕動
結語：預防跌倒，從運動開始
跌倒不是命運，而是可被預防的風險。只要有心、用對方法，長者不只可以減少跌倒，更能提升自理能力。
太陽長照中心以「防跌不只是安全，更是尊嚴」為核心，陪伴每位長者從穩健踏出的每一步，邁向健康有活力的生活。